「デスクワーク後はいつも肩こりに悩まされる」、「翌日になっても肩こりが治らない」といった場合は、デスクワークが原因で肩こりになっている可能性があります。デスクワークの方は、肩や首のこりだけではなく、頭痛や腰痛にも悩まされがちです。そこで今回は、デスクワークが原因で肩こりが起きるメカニズムや予防方法、対処法について詳しくご紹介します。
そもそも肩こりとは
肩こりとは、肩や首周辺の筋肉が緊張することで現れる重苦しい症状のことです。肩こりが起きるような習慣がある方は、頭痛や腰痛にも悩まされやすい傾向があります。これは、肩こりの原因に対処すれば、頭痛や腰痛といった他の不調も改善できる可能性があるということです。
デスクワークが原因で肩こりが起きるメカニズム
デスクワークが原因の肩こりに関係しているのは「姿勢」と「目の疲労」です。肩や首周辺の筋肉が緊張するような姿勢をすると、血流が悪くなって肩こりの症状が現れます。また、パソコンの画面を見すぎることで目の焦点が合いづらくなり、ものをよく見ようとして目の周りや肩、首の周りの筋肉が緊張し、肩こりが起きる場合もあります。
「デスクワークに肩こりはつきもの」といわれることもありますが、原因を取り除くことで肩こりを予防できます。
肩こりが起こりやすいデスクワークの特徴
次のようなデスクワークをしている方は、肩こりが起こりやすいでしょう。
長時間同じ姿勢を続けている
ライターや事務員、プログラマー、電話対応係などは、トータルで1日8時間以上も座っていることが少なくありません。長時間、同じ姿勢で仕事をすることで、「姿勢」と「目の疲れ」の両方の原因で肩こりが起こります。
姿勢が前方に傾いている
仕事に集中すると、身体が前のめりになる方は多いのではないでしょうか。前傾姿勢では、重い頭を支える肩や首の負担が大きくなり、筋肉が緊張してしまいます。パソコンの画面を長時間見ることで目の焦点が合いづらくなり、「ものをよく見よう」として前傾姿勢になる場合もあります。
身体に力が入っている
仕事に集中すると、肩や首に無意識に力が入って肩こりになります。最初はリラックスして仕事をしていても、難しい業務を割り振られたために身体に力が入る場合があります。同時に前傾姿勢にもなり、ますます肩こりがひどくなるのです。
デスクワークによる肩こりの予防方法
それでは、デスクワークによる肩こりは、どのように防げばいいのか詳しくご紹介します。
デスクワークのときの姿勢を整える
「画像引用：富士通株式会社」
デスクワークのときの姿勢を整えることで、肩や首への負担を軽減できます。上の画像のように、姿勢だけではなく、キーボードやディスプレイとの位置関係も整えましょう。例えば、ディスプレイとの距離が近すぎると、目が早く疲れてしまいます。さらに、キーボードまでの距離が近すぎると、肘を無理に曲げることになるため、肩や首が緊張するでしょう。
デスクワーク中も姿勢をこまめに見直して、できるだけ正しい姿勢を維持することが大切です。
1時間に1回は休憩する
デスクワークの正しい姿勢を保つには、1時間に1回の休憩が必要です。仕事をしているうちに、どうしても身体に力が入ったり前傾姿勢になったりします。そのため、1時間に1回は休憩して、肩や首への負担の蓄積を防ぐことが大切です。休憩時間に厳しい職場の場合は、席を立ってトイレに行ったりコーヒーを入れたりと、身体を動かすことを意識しましょう。
こまめにストレッチをする
こまめなストレッチで肩や首への負担を和らげましょう。椅子に座ったままできるストレッチであれば、手軽に行えます。
（1）頭上に両手を伸ばして組み、息を吸う
（2）息を吐きながら右肘を下げて二の腕を伸ばす
（3）同じように左肘を下げて二の腕を伸ばす
（4）今度は身体の前に両手を伸ばして組み、おへそを見る
（5）息を吸いながら、背中の後ろで肘同士をくっつけるように胸を開く
（6）（1）～（5）までを3回繰り返す
肩こりが起きてからストレッチをしても、すぐには解消できません。肩こりの有無に関係なく、こまめにストレッチをしましょう。
こまめに水分補給をする
身体の水分が失われると、血液がドロドロになることで全身の血流が悪くなります。その結果、肩や首周りの血流も悪くなることで肩こりの症状が現れます。1日に必要な水分量は、1日3回の食事とは別で約1.2リットルとされています。空気の乾燥、室温が高い、運動などの要因で水分の排出量が増えると、それだけ多くの水分補給が必要です。
一度に大量の水を飲んでも排出されてしまうため、こまめに水分補給をしましょう。また、甘いジュースやスポーツ飲料は、水分の消費を促す原因になるため、水や白湯などを選ぶことが大切です。
PC眼鏡で眼精疲労を軽減させる
目の疲労が溜まると結果的に肩こりになるため、PC眼鏡で眼精疲労を軽減させましょう。ブルーライトをカットできるPC眼鏡をかけることで、眼精疲労だけではなくドライアイも緩和できる可能性があります。
デスクワークが原因の肩こりの解消方法
デスクワークが原因の肩こりを放置すると、簡単には解消できなくなります。次のような方法で肩こりをこまめに解消させましょう。
毎日湯舟につかる
毎日シャワーで済ませていると、身体が十分に温まりません。特に冬は身体冷えやすいことで血流不足による肩こりが起こりがちです。できるだけ毎日湯舟につかって身体を温めましょう。ただし、熱すぎる湯につかると、身体が温まる前にのぼせるので、40℃前後に設定してください。
マッサージチェアを使う
マッサージチェアは、肩や首、背中、脚、腕など全身をほぐしてくれます。ただし、症状に合わせて強さを変えることはできません。強くほぐすことで筋肉がダメージを受けて、肩こりがかえってひどくなる恐れがあります。マッサージチェアは、プロによる手技に勝らないことを覚えておきましょう。
定期的にリラクゼーションサロンで施術を受ける
デスクワークを続ける限り、肩こりのケアは続けなければなりません。そのため、定期的にリラクゼーションサロンで施術を受けて、肩や首の筋肉をしっかりほぐすことをおすすめします。身体のケアを続けることで仕事のパフォーマンスが上がることが期待できます。
ただし、リラクゼーションサロンによって施術のスキルが異なるため、どこに行っても肩こりを解消できるわけではありません。施術者との相性も含め、ご自身にとってベストなリラクゼーションサロンを見つけてください。
デスクワークの肩こりなら「ほぐしドットコム」へご相談ください
池袋にあるリラクゼーションサロン「ほぐしドットコム」は、お客さまのお悩みをよくお伺いしたうえで、悩みを解消できるような施術をご提案しております。リラクゼーションサロンと言えば「ほぐし」をイメージされるかもしれませんが、ほぐしドットコムでは「ほぐし」と「ストレッチ」、「リラクゼーション」を組み合わせたオリジナルの施術をご提供しております。
そのときだけではなく、1分でも長く快適な状態を保てるような施術を心がけているほか、肩こりや頭痛などのケアに役立つアドバイスも行っておりますので、お悩みの方はお気軽にご相談ください。