腸活にはヨーグルトが良いと聞いて、とにかく毎日ヨーグルトを食べている方は多いのではないでしょうか。実は、腸活に良いヨーグルトにはいくつかの条件があります。また、食べるタイミングや選び方・食べ方も注意点もあるので、腸活中の方は必ずチェックしておきましょう。ここでは、腸活に良いヨーグルトの条件や選び方・食べるタイミング、注意点などを解説します。
腸活にヨーグルトが良い理由とは？
そもそも、なぜ腸活にヨーグルトが良いといわれているのかご存じでしょうか。腸活とは、腸内環境を整えて健康効果を得ることを目的に、食事や生活習慣、運動などを見直すことです。この中でも腸内環境に深く関わっているのは「食事」です。
腸内環境が整った状態というのは、悪玉菌が少なくて善玉菌が多い環境のこと。悪玉菌が多くなると、便秘や下痢、むくみなど、さまざまな症状が現れます。ヨーグルトが腸活に良いといわれているのは、腸内で善玉菌として働く「乳酸菌」が含まれているためです。
つまり、ヨーグルトを食べることで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整うのです。
腸活でヨーグルトを選ぶときの注意点
腸活を始めるときに気になるのが、「どのヨーグルトでも腸内環境を整えられるのか？」ということでしょう。結論から言うと、どのヨーグルトでも腸活に役立ちます。ただし、ヨーグルトによって効果が異なります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸によって死んでしまうため、生きて腸まで届くことができません。昔は、生きて腸まで届かなければ腸内環境を整えられないと考えられていましたが、近年では生きて腸まで届かなくても、腸内の善玉菌の栄養源になることで、結果的に善玉菌が増えて腸内環境が整うことがわかりました。
生きて腸まで届く乳酸菌が含まれたヨーグルトの方が効果が高いとされていますが、まだまだ研究段階の状況です。そのため、腸活でヨーグルトを選ぶときは、生きて腸まで届くかどうかよりは、食べやすさやコスト、量などに注目した方がよいでしょう。
ヨーグルトをたまに食べるだけでは、腸内環境を十分に整えることはできません。だからこそ、続けやすいヨーグルトを選ぶ必要があるのです。
腸活でヨーグルトを食べるときの注意点
腸活でヨーグルトを食べるときは、食べ過ぎに注意しましょう。前述したように、良好な腸内環境というのは悪玉菌が少なくて善玉菌が多い状態です。ヨーグルトを大量に摂取すると、善玉菌が過剰になり、かえって腸内環境が乱れる恐れがあります。
悪玉菌は増えすぎると健康に悪影響を及ぼしますが、ある程度の数は必要とされています。ヨーグルトは基本的に1日1個までとしましょう。また、他に乳酸菌を含む食品や飲料を摂っている場合は、量を調節することをおすすめします。
腸活でヨーグルトを食べるタイミング
ヨーグルトを食べるタイミングに指定はありません。毎日、ヨーグルトを食べることができるように、自分が食べやすいと思ったタイミングで食べましょう。おすすめは、朝食のときに食べることです。ただし、ヨーグルトは和食との相性が悪いので、洋食を選ぶことになるでしょう。
入浴後にヨーグルトを食べるのもおすすめです。冷たいヨーグルトを食べることで気分がすっきりするでしょう。ただし、寝る3時間前までに食事を摂ると、睡眠の質が落ちる恐れがあります。24時に就寝するなら、20時30分までには入浴を済ませてヨーグルトを食べてください。
また、夜は腸の働きが活発になるといわれており、このときにヨーグルトを食べると寝ている間に腸の善玉菌が活性化して、老廃物や有害物質の排出が促されます。
腸活でヨーグルトを食べるときのおすすめの組み合わせ
腸活を目的にヨーグルトを食べるのなら、毎日続けやすいようにアレンジするのがおすすめです。他の食材と組み合わせることで栄養バランスがさらに良くなり、腸活への効果も高まります。それでは、ヨーグルトを食べるときのおすすめの組み合わせをご紹介します。
フルーツ
ヨーグルトにフルーツをトッピングすると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどのバランスが良くなります。例えば、ヨーグルトに軽くレモンを絞ると、さっぱりとした味わいになると共に、ビタミンCを摂取できます。ビタミンCは皮膚の健康やシミ対策、ストレス対策に役立つ栄養素です。ストレスは腸内環境の悪化を招く要因のため、ビタミンCでしっかり対策したいところでしょう。
そのほかヨーグルトと相性が良いフルーツは、リンゴやぶどう、マスカット、みかん、オレンジ、桃などです。その日の気分に合わせてトッピングするフルーツを選ぶと、毎日ヨーグルトを飽きずに食べられるでしょう。
青汁
青汁は、野菜や果物の栄養素が凝縮されており、通常は水やお湯に溶かして飲みます。青汁の粉末をそのままヨーグルトに混ぜると、栄養バランスが整います。青汁と言えば苦いイメージがあるかもしれませんが、最近ではほとんどの青汁は飲みやすく改良されているため、ヨーグルトに混ぜても美味しくいただけるのです。
また、ハチミツをトッピングすると、青汁のえぐみが隠れてマイルドな味わいになります。ハチミツにもビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、ぜひ試してみてください。
きなこ＆グラノーラ
グラノーラときのこは食物繊維を豊富に含みます。食物繊維は善玉菌の栄養源となり腸内環境を整える働きがあるため、ヨーグルトとの相性は抜群です。ただし、砂糖が含まれているタイプのきな粉をかけすぎるとカロリー過多になるので、きな粉をたっぷりとかけたい場合は砂糖を含まないものを選んでくださいね。
ヨーグルトの効果を感じられないときの対処法
ヨーグルトの効果を実感できない場合は、次のように対処しましょう。
ヨーグルトを別のものに変更する
ヨーグルトに含まれる善玉菌が少ない、腸まで生きて届かないことで十分な効果が発揮されないなどの原因が考えられます。個々で腸内の状態が異なるため、悪玉菌が異常に多い場合はヨーグルトの種類にこだわらなければ腸内環境が整わない場合があるのです。
生きて腸まで届くタイプの乳酸菌が多く含まれてたヨーグルトを選びましょう。
腸内環境を乱す原因を排除する
腸内環境が乱れる原因は、睡眠不足やストレス、運動不足、肉中心の食生活、野菜不足、水分不足などです。これらの原因を全て排除したうえで、ヨーグルトを食べることをおすすめします。特に、野菜不足や水分不足は腸内環境への悪影響が大きいため、優先的に見直すことが大切です。
1日350gの野菜、1日1.5リットルほどの水分を摂りましょう。水分は、汗をかくと消費量が増えるため、必要に応じて摂取量を増やしてください。
まとめ
腸活のためにヨーグルトを食べるのであれば、生きて腸まで届くタイプの乳酸菌が多く含まれたものを選びましょう。また、毎日ヨーグルトを食べるのが飽きてしまうのを防ぐために、フルーツや青汁などをトッピングして食べるのがおすすめです。腸活に成功すれば、腸内環境が整って便通が改善したりむくみにくくなったりします。これらの健康効果を得たい方は、ヨーグルトを正しく活用して、今日から腸活を始めてみてください。