腰痛を少しでも改善するために、さまざまな手を尽くそうと考える方は多いのではないでしょうか。その1つが食生活の改善です。そもそも、食生活を改善したところで、本当に腰痛は改善するのか気になりますよね。そこで今回は、腰痛と食事の関係性や少しでも楽になるために心がけたい食生活について、詳しくご紹介します。
腰痛と食事の関係
腰痛と食事は必ずしも関係しているとは言えません。食事を改善すると腰痛が改善するというのは、医学においては常識ではないのです。ただし、一部の医師は「食事を改善することで腰痛が改善する可能性がある」と発言しています。
食事から摂る栄養素は、体の様々な機能を調整しており、健康を保つために欠かせないものです。そのため、栄養が不足していたり偏っていたりすると、何らかの原因で腰痛のリスクが上がるとされています。
その理由を踏まえて、食事で意識的に摂りたい栄養素を詳しくご紹介します。
食事で意識的に摂りたい栄養素
タンパク質
タンパク質は、筋肉や臓器の材料になる栄養素です。肉や魚、卵などに多く含まれています。腰痛と筋肉がなぜ関係しているのかと言うと、関節や骨にかかる負担は、筋肉量が少なくて体重が重いほどに増加します。
腰痛と言えば、重い物をよく運ぶ人や中腰で物を持ち上げる人に多いことから、動かすほどに腰痛が起こりやすくなると思われがちです。実は、長時間のデスクワークなどで運動不足になる方も腰痛のリスクが高いのです。
これは、腰に負担がかかっている時間が長いことと、運動不足で筋肉量が減少していることが関係しています。タンパク質を十分に摂取して、材料不足による筋肉量の減少を防ぐことが大切です。
亜鉛
亜鉛は、細胞を作る際に必要なミネラルです。また、タンパク質の合成にも必要なので、不足すると筋肉量が減少して腰痛のリスクが高まる恐れがあります。日本人は亜鉛が不足しがちとされているため、より意識的に摂ることが大切です。亜鉛は、牛肉や牡蠣などに多く含まれています。菜食主義者の人は、タンパク質だけではなく亜鉛も不足しやすいので注意しましょう。
ビタミンE
ビタミンEは、血流を促す作用がある栄養素です。腰周りの血流が悪くなると、腰痛が悪化する恐れがあります。そのため、ビタミンEを不足させないことが腰痛の改善に繋がる可能性があるのです。ビタミンEは、ブロッコリーや植物油に多く含まれています。
食生活の欧米化が進む日本では、日常的に植物油を摂取しているため、ビタミンEが不足することは稀です。しかし、脂質をカットする目的で極端に植物油の摂取を避けている方は、ビタミンEが不足する恐れがあります。
その場合は、無理に植物油を摂るのではなく、サプリを活用してはいかがでしょうか。
ビタミンB群
ビタミンB群には、糖質や脂質の代謝をサポートする栄養素が含まれています。ビタミンB1やB2を意識的に摂ることで、筋肉が効率よく働けるようになり、腰への負担を減らすことができます。ビタミンB1とB2は、牛肉や豚肉などの肉類に多く含まれています。極端に肉類を避けている方は、サプリで補うことも検討してください。
食生活の整え方のポイント
食事の内容だけではなく、食事のとり方にも注意が必要です。
同じタイミングで食事をとる
毎日違うタイミングで食事をとると、次の食事までに消化しきれてなかったり、お腹がすきすぎたりします。消化しきれなかった場合は、栄養素の吸収効率が低下するため、十分な栄養を摂っているはずが実際には不足する恐れがあります。
また、お腹がすきすぎた状態で多量に食事をとると、血糖値が急激に上昇します。血糖値はインシュリンの作用で元に戻りますが、血糖値が上がりすぎると十分に下げることができず、余ったブドウ糖が中性脂肪として体に蓄積されるのです。
その結果、体重が増えて腰への負担が増加します。食事はできるだけ同じタイミングでとりましょう。
1日3食とる
朝食を抜いたり1日4食も食べたりすると、結果的に腰痛のリスクが高まります。朝食を抜くと、昼食をとるときに血糖値が急激に上昇しますし、1日4食も食べるのはカロリー過多になります。
もちろん、食事量を変えずに食事の回数を増やすのは問題ありません。ただし、1回の食事量を極端に増減させないように注意しましょう。
飲酒はほどほどに
飲酒は、体重の増加を招く大きな原因の一つです。お酒に含まれる糖質によって体重が増えるだけではなく、一緒に食べるおつまみによっても糖質や脂質を摂りすぎてしまいます。毎日の飲酒が日課になっている方は、1日4食の食事をとっているのと同じです。
飲酒はできるだけ控えて、体重が増えるのを防ぎましょう。
腰痛の原因となり得る食生活
次のような食生活だと、腰痛が悪化しやすいでしょう。
糖質や脂質の摂取量が多い
ご飯を2杯以上食べる、揚げ物ばかり食べるといった食生活では、常にエネルギー過多の状態となり、体重が少しずつ増えていくでしょう。食事そのものを見直すことで、たまに飲酒をする程度では体重が増えなくなります。
主食、主菜、副菜、汁物を揃えて、タンパク質や亜鉛、ビタミン類などをバランスよくとりましょう。
タンパク質が不足している
タンパク質が不足する人の特徴は、菜食主義者や運動量が多い人です。菜食主義者は肉類の代わりに大豆などからタンパク質をとりますが、植物性と動物性では体内での活用効率が大きく異なります。やはり、少量でも肉類から動物性タンパク質をとった方が健康には良いのです。
また、運動量が多い人はより多くのタンパク質が必要になります。どの程度のタンパク質が必要なのかは、カロリー関連に詳しい医師に相談してみるのがおすすめです。現状を踏まえて、どの程度のタンパク質を摂るべきか教えてくれるはずです。
野菜を食べない
野菜を食べない人は、ビタミンやミネラルが不足するため、筋肉がつきにくくなったり血流が悪くなったりして腰痛が悪化しがちです。嫌いな野菜を無理に食べる必要はないので、他の野菜や果物などから栄養を補えないか考えてみてください。
腰痛が気になる場合は診断を受けることが先決
腰痛が気になる場合は、食事で治そうとするのではなく、まずは診断を受けることが大切です。原因がわかった場合は、治療できる可能性があります。原因不明な腰痛は、痛み止めなどを使用しつつ、自宅でケアするしかありません。
食事や運動、睡眠などを見直して、少しでも腰痛が楽になることを目指しましょう。
リラクゼーションサロンで施術を受けるのも1つの方法
リラクゼーションサロンでは、温めたりマッサージをしたりと、腰痛を緩和できるように施術します。リラクゼーションサロンは医療機関ではないので大丈夫？と思う方もいますが、医師にはできない施術を行えるのは大きなメリットです。
実際に、施術を受けた結果、体が楽になったとおっしゃる方はたくさんいます。まずは、信頼できるリラクゼーションサロンを見つけることをおすすめします。
まとめ
豊島区のリラクゼーションサロン「ほぐしドットコム」では、少しでも良い状態が長く続くことを意識して施術しております。腰痛にお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。